Mindfulness – Jak żyć bardziej uważnie?

Uważność w domu i w pracy – dlaczego jest tak potrzebna

Początek dnia w pracy wygląda często jak skok na głęboką wodę. Otwierasz skrzynkę mailową, a tam natłok zadań i wiadomości, spośród których każda ma status priorytetowej. Potem wcale nie jest lepiej. Nawet jeśli ustalisz sobie plan działania, od kolejnych zadań odrywają Cię różne bodźce zewnętrzne: telefon od klienta, wiadomość na messengerze od koleżanki, firmowy komunikator, reklamy internetowe wyskakujące na stronach WWW, a w końcu przełożony, który podchodzi i pyta o szczegóły projektu zamkniętego 3 dni temu.

Do tego dochodzą nieustające myśli: co dziś zrobić na obiad, czy mąż na pewno odbierze dziecko z przedszkola, kiedy w końcu umówię się na kawę z przyjaciółką. Potem wracasz do domu, a gonitwa myśli trwa nadal. Podczas zabawy z dzieckiem układasz w głowie listę zakupów lub zastanawiasz nad remontem, spoglądając ukradkiem na reklamę telewizyjną salonu meblowego. Codziennie wykonujesz wiele zadań i bierzesz udział w różnych sytuacjach, ale nigdy nie jesteś w nich na 100%.

Mindfullness – czym jest uważność?

Mindfullness to „stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”, a przynajmniej tak proces ten tłumaczy Jon Kabat-Zinn – terapeuta oraz specjalista w dziedzinie uważności, autor programu redukcji stresu Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Uważność poprawia jakość życia, pozwalając go naprawdę doświadczyć i skupić się na obecnym stanie rzeczy bez jego oceniania czy wartościowania. W szerszym kontekście to także umiejętność koncentrowania uwagi na aktualnym etapie swojego życia bez konieczności ciągłego wybiegania w przyszłość i planowania lub odwrotnie – rozpamiętywania przeszłości.

Praktyka Mindfullness najczęściej wymaga wsparcia profesjonalnych szkoleniowców, którzy pomagają swoim podopiecznym poznać tajniki medytacji i szereg innych technik pozwalających jak najlepiej pracować nad własnym samorozwojem. Jednak żyć bardziej uważnie może każdy z nas, wprowadzając kilka prostych zmian w swoim życiu.

Jak się skoncentrować na byciu tu i teraz?

• Spróbuj zachwycić się otaczającym światem

  Zwrócić większą uwagę na to, co Ci się przydarza i doceń to! Jesz ulubiony deser? Nie myśl o tym, co musisz zrobić, żeby spalić pochłonięte kalorie. Nie zastanawiaj się, co dobrego przygotujesz następnym razem ani co powie przyjaciółka, gdy będzie miała okazję się nim poczęstować. Skoncentruj się na tym jak smakuje, co czujesz, kiedy wkładasz do ust każdą kolejną porcję. Przyjrzyj się jaki ma kolor i jak ciekawie jedna warstwa przenika się z drugą.Spróbuj poczuć jego zapach, nawet jeśli przyprawy nie są specjalnie aromatyczne.
  
  Skupienie należy się także osobom, z którymi spędzasz swój wolny czas. Nie traktuj męża jak człowieka, którego znasz tak dobrze, że już niczym nie może Cię zaskoczyć. Poczuj się przy nim, jakbyście dopiero się poznawali i z uwagą obserwuj każdy szczegół. Nie krytykuj, nie idealizuj, po prostu delektuj jego obecnością tuż obok.

• Częściej bywaj off-line

  Nowoczesne technologie nie ułatwiają ćwiczenia swojej uważności. W dzisiejszych czasach trudno wyobrazić sobie całkowitą rezygnację z dobrodziejstw, jakie daje życie on-line. Często telefon zabieramy ze sobą nawet na spacer, a wakacje pozbawione dostępu do internetu traktowane są jak dobro luksusowe. Nie musisz jednak wymagać od siebie aż tak wiele - zamiast rezygnować, ograniczaj! Co możesz zrobić?

  1. Zostaw telefon w domu lub przynajmniej wycisz głos kiedy idziesz na spacer. Niech jego dźwięk Cię nie rozprasza.
  2. Wyłącz transmisję danych komórkowych podczas chwili na relaks. Nic się nie stanie jeśli wszystkie wiadomości na Messengerze czy komentarze na Instagramie odczytasz z opóźnieniem. Z pewnością jednak lepiej odpoczniesz, jeśli czytając książkę czy oglądając film nie będziesz, co chwilę rozpraszać się komórką.
  3. Szanuj swoich rozmówców. Sytuacja, w której znajomi umawiają się na kawę, a potem co chwilę zerkają na ekran telefonu, żeby sprawdzić pocztę lub odpisać na smsa, wcale nie należą do rzadkości. Zrób sobie postanowienie, że nie korzystasz z telefonu, kiedy akurat jesteś w trakcie rozmowy.

• Zatrzymaj się

  Bezkolizyjne poruszanie się po drodze wymaga, aby od czasu do czasu zatrzymać się na czerwonym świetle. Aby przejść przez życie szczęśliwie, też czasem trzeba umieć powiedzieć sobie STOP. Pod tą nazwą kryje się jedno z ćwiczeń uważności, na czym polega?
  
  S – zapal sobie czerwone światło i zatrzymaj się. Tak po prostu, niezależnie od czynności, która w danym momencie Cię zajmuje.
  T – weź głęboki oddech. Umiejętność skupienia się na własnym oddechu pomaga zebrać myśli i skoncentrować się na chwili obecnej
  O – spróbuj zaobserwować czego doświadczasz w danym momencie. Skup się zarówno na emocjach jak i fizycznych doświadczeniach
  P – kontynuuj swoje aktualne zajęcie, ale już dokładnie wiedząc co robisz. Świadomie podejmij się wykonywanych zadań, choćby najprostszych.

• Nie daj się rutynie

  Mówi się, że życie potrafi zaskoczyć. To prawda, nieoczekiwane zwroty akcji potrafią zupełnie zawrócić w głowie. Na co dzień jednak wielokrotnie wykonujemy podobne czynności. Chodzimy do pracy, przygotowujemy posiłki, sprzątamy. Każdy ma też swoje małe przyzwyczajenia: kawa codziennie o 11:00, jajecznica na niedzielne śniadanie, serial zawsze po wtorkowym treningu. Niektóre rzeczy robimy zupełnie bez zastanowienia, a przecież każda chwila zasługuje na uwagę. Warto czasem na moment się zatrzymać, aby pomyśleć o tym, co właśnie robię. Mogą w tym pomóc także drobne modyfikacje. Następnym razem po treningu zrób sobie kąpiel, a do jajecznicy dodaj świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy. Warto zauważać nawet małe rzeczy w swoim życiu, aby móc się nimi cieszyć.

• Uwolnij się od frustracji

  O tym, że nie warto kumulować negatywnych emocji wie niemal każdy, ale teoria nie zawsze ma wiele wspólnego z praktyką. W codziennym życiu nieprzyjemne emocje po prostu nas dotykają i jakoś trzeba sobie z nimi poradzić. Po pierwsze nie walcz z tym, co Cię spotyka. Po drugie, spróbuj to zrozumieć. Wyobraź sobie rozmowę z człowiekiem, która przebiega zupełnie inaczej od Twoich oczekiwań. Zamiast denerwować się faktem, że najprawdopodobniej nie uda Ci się uzyskać zaplanowanego rezultatu, spróbuj wsłuchać się w to, co mówi Twój rozmówca. Przeżyj także towarzyszące Ci emocje, odpowiadając sobie na pytanie, w jaki sposób ich doświadczasz. Taka postawa nie tylko zwiększy twoje poczucie komfortu, ale też pomoże utrzymać wymianę zdań w przyjacielskim tonie.

Praktyka uważności to trudne zadanie, jednak nawet kilka drobnych zmian może sprawić, że poczujesz się lepiej! Jedno jest pewne: warto nad sobą pracować!