Światowa Organizacja Zdrowia określa zdrowie psychiczne jako dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny oraz zdolność człowieka do rozwoju i samorealizacji. Coraz większa świadomość związana z higieną zdrowia psychicznego sprawia, że szybciej jesteśmy w stanie wyłapać niepokojące sygnały płynące z naszego ciała. Samoświadomość, obserwacja własnego organizmu i adekwatne reagowanie na ewentualne zmiany to podstawowe czynniki prewencyjne, które mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania społecznego czy zawodowego.

Christina Maslach - psycholog społeczny z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley powiedziała, że nasze ciała „nie zostały zaprojektowane do tego rodzaju stresorów, z którymi mamy do czynienia dzisiaj”. Oto krótki poradnik na temat tego, jak lepiej funkcjonować w tym zwariowanym świecie, zachować kontrolę i zatroszczyć się o swoje zdrowie psychiczne.

1. Rozpoznaj symptomy

2. Odkryj radość w ćwiczeniu i ruchu

3. Uwolnij się od „paraliżu zadaniowego” 

4. Zwróć się o pomoc do Matki Natury

5. Poznaj jeden z najważniejszych nerwów

6. Słuchaj brązowego szumu dla ukojenia umysłu

7. Lęk i niepokój - doceń ich wartość

8. Twoje samopoczycie nie podlega negocjacjom

1. Rozpoznaj symptomy

Stres

Zazwyczaj nie da się go uniknąć i prędzej czy później pojawi się w naszym życiu. Ale można nauczyć się sobie z nim radzić. Co ciekawe optymalny poziom stresu w wielu sytuacjach jest dobry dla naszego organizmu, ponieważ pozwala nam utrzymać odpowiedni poziom motywacji.

Jednak długotrwały stres i jego wysoki poziom są niebezpieczne dla człowieka. Nie bez powodu stres został nazwany chorobą XXI wieku. Szacuje się, że nawet 60% chorób lub zaburzeń, z jakimi mamy do czynienia jest spowodowana stresem.

- Więcej na ten temat przeczytacie w naszym artykule „Jak radzić sobie ze stresem”.

Wypalenie

Wypalenie to stan wyczerpania emocjonalnego, psychicznego i fizycznego, który wywołany jest chronicznym stresem. Najczęściej dotyczy problemów w pracy, ale zdarza się także w innych dziedzinach życia.

  • Symptomy: Jego skutkiem jest zmniejszona produktywność, uczucie przytłoczenia obowiązkami, brak energii do działania, a co za tym idzie – wyuczona bezradność.
  • Co robić? Choć formalnie nie jest sklasyfikowane jako choroba, to należy zwracać uwagę na jego objawy (np. bezsenność, zmęczenie, bóle głowy, bóle brzucha, brak apetytu lub wzmożony apetyt) i skonsultować się z psychoterapeutą, aby zidentyfikować przyczynę problemu. Gorąca kąpiel z olejkiem lawendowym i melisa mogą bowiem nie wystarczyć.

Depresja

Wypalenie nie jest zaburzeniem psychicznym, ale może się w takie przerodzić. Na przykład w depresję, stanowiącą już poważny problem, którego absolutnie nie można zignorować.

  • Symptomy: Objawy wypalenia i depresji mogą być podobne, dlatego pomoc profesjonalisty jest taka istotna. Zwłaszcza, kiedy do problemów z koncentracją dochodzi obniżony nastrój, brak odczuwania przyjemności z jakichkolwiek czynności, obniżone poczucie własnej wartości. Diagnoza to pierwszy krok do znalezienia rozwiązania.

Stany lękowe

Stany lękowe są odpowiedzią organizmu faktyczne niebezpieczeństwo, ale także na irracjonalne zagrożenia. Pojawiają się w przebiegu zaburzeń nerwicowych i mogą mieć różną postać.

Jedną z nich są ataki paniki. Nawet 1/3 dorosłych doświadczy co najmniej jednego ataku paniki w swoim życiu. Mogą być naprawdę przerażające, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej ich nie doświadczyliście.

  • Symptomy: Objawiają się one m.in. uczuciem braku możliwości oddychania, przyspieszonym biciem serca, uciskiem w klatce piersiowej, nudnościami i mrowieniem kończyn.
  • Co robić? Takie ataki można próbować opanować poprzez kontrolę oddechu (oddychanie przeponą), rozmowę telefoniczną z bliską osobą, racjonalizację (przypominanie sobie, że niebezpieczeństwo jest wyimaginowane), ćwiczenia rozpraszające uwagę, takie jak liczenie i nazywanie kolorów wokół ciebie.

2. Odkryj radość w ćwiczeniu i ruchuJak dbać o zdrowie psychiczne? Radość z ruchu

…Nie tylko jeśli chodzi o rywalizację sportową. Możecie zostać mistrzami z walce o dobrostan psychiczny wykonując ćwiczenia oparte na kilku prostych ruchach symbolizujących radość.

Pomyślcie o sytuacji, w której czuliście się najbardziej szczęśliwi i beztroscy. Czy bujaliście się na boki na koncercie? Czy kibicowaliście swojej ulubionej drużynie sportowej skacząc i wymachując rękami? Okazuje się, ruchy, które wykonujemy w odpowiedzi na uczucie szczęścia, również mogą wywołać uczucie radości.

Kelly McGonigal, psycholog zdrowia i wykładowca na Uniwersytecie Stanforda, stworzył 8,5-minutowy zestaw ćwiczeń Joy Workout, który obejmuje sześć ruchów mających na celu inspirowanie szczęścia. Do wykonywania według preferencji: szybko lub powoli, samemu lub w grupie, na stojąco lub siedząco.

3. Uwolnij się od „paraliżu zadaniowego”

Niekończąca się lista rzeczy i zadań do zrobienia w domu i pracy może doprowadzić do tzw. paraliżu zadaniowego. Wydaje Wam się, że jest tego tak dużo, że nie wiecie od czego zacząć, zastygacie i ciężko Wam się za cokolwiek zabrać. Dzieje się tak dlatego, że mózg zaczyna traktować „listę zadań” jako zagrożenie spowodowane przeciążeniem. Szczególnie podatni są na to perfekcjoniści. Jak sobie z tym poradzić?

Przede wszystkim nie odkładajcie zadań na później albo na ostatnią chwilę. Nie warto robić uników, ponieważ i tak trzeba będzie się tym zająć. Motywujcie się, obiecując sobie niewielkie nagrody za wykonanie poszczególnych zadań. Podzielcie zadania mniejsze etapy, aby ich czas wykonania nie wydawał się aż tak długi – metoda małych kroków zawsze działa.

4. Zwróć się o pomoc do Matki Natury

Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że „ekoterapia”, przebywanie poza aglomeracjami miejskimi, aktywności w plenerze i na łonie natury, wykazują korzyści dla zdrowia psychicznego. Górskie wycieczki, rafting, spacery po parku lub nawet posiadanie roślin w domu – wszystko to może mieć pozytywny wpływ na dobrostan człowieka. Warto więc wykorzystać tę wiedzę i spędzać więcej czasu poza domem.

5. Poznaj jeden z najważniejszych nerwów

Nerw błędny to najdłuższy nerw w naszym organizmie, który biegnie od mózgu (rdzeń przedłużony), aż do części brzusznej docierając do wszystkich narządów i wpływając na nie. Jest odpowiedzialny m.in. za kontrolę pracy serca, ale także partycypuje w takich procesach jak oddychanie, trawienie czy regulację poziomu stresu.

Stymulacja nerwu błędnego może stłumić niepokój i odprężyć organizm. Można to robić za pomocą ćwiczeń oddechowych, śpiewu czy zanurzenia twarzy w zimnej wodzie. Niektóre źródła polecają także masaż nerwu błędnego z wykorzystaniem olejków czy wibrujących bransoletek, ale nie istnieją badania, które potwierdziłyby skuteczność tych metod.

6. Słuchaj brązowego szumu dla ukojenia umysłuJak dbać o zdrowie psychiczne? Brązowy szym

Brązowy szum to kojący, miarowy dźwięk, który jest podobny do białego szumu, ale ma niższe tony i głębszą jakość dźwięku. Brązowy szum to np. szum wiatru, wiatraka lub wodospadu, dźwięk przelatującego samolotu. Zyskał dużą popularność na portalach społecznościowych, polecany szczególnie dla osób z ADHD. Niektórzy twierdzą, że brązowy szum pomaga się uspokoić, skupić uwagę i odstresować a także odprężyć przed snem.

Zdarzają się jednak i takie osoby, na które działa on odwrotnie - może rozpraszać uwagę lub wywoływać niepokój. Eksperci twierdzą, że najprawdopodobniej nie ma nic złego w słuchaniu brązowego szumu przez dłuższy czas, ale nie ma zbyt wielu dowodów na to, że przynosi on duże korzyści. Spróbujcie i sami oceńcie, czy pomaga się Wam zrelaksować czy wręcz odwrotnie.

7. Lęk i niepokój - doceń ich wartość

Kiedy poziom niepokoju nie jest zbyt wysoki może on pełnić funkcję informacyjną i ostrzegawczą. Służyć jako dzwonek alarmowy, gdy zbliża się jakieś niebezpieczeństwo. Dzięki temu stajecie się bardziej sumiennymi osobami i zaczynacie zwracać większą uwagę na różne czynniki. Jeśli czujecie niepokój, może to również oznaczać, że coś w waszym życiu nie działa i potrzeba jakiś zmian. Akceptacja niepokoju pomoże stawić czoła lękom i zbudować wzmocnić pewność siebie.

8. Pamiętaj, że Twoje samopoczycie nie podlega negocjacjom

Każdy posiada swoje własne rytuały, które sprawiają radość i dają budują energię do mierzenia się z codziennymi wyzwaniami. Może to być przerwa na kawę z ciastem i gazetą, kot leżący na kolanach podczas oglądania odcinka ulubionego serialu, spacer po parku, rozmowa telefoniczna z przyjaciółką. To właśnie te nawyki nas napędzają, więc nie zapominajcie o nich i doceńcie ich wartość!

------

Higiena zdrowia psychicznego to niezwykle ważny element naszego życia. Jeśli czujecie, że tracicie kontrolę, nie radzicie sobie ze stresem i podejrzewacie u siebie wypalenie lub depresję warto udać się po poradę do specjalistów: psychologów lub psychiatrów. Możecie również skorzystać z telefonów wsparcia, aby porozmawiać z życzliwymi osobami i uzyskać fachową pomoc.

-------

Podobne tematy: