Jak zadbać o zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie

Światowa Organizacja Zdrowia określa zdrowie psychiczne jako dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny oraz zdolność człowieka do rozwoju i samorealizacji. Coraz większa świadomość związana z higieną zdrowia psychicznego sprawia, że szybciej jesteśmy w stanie wyłapać niepokojące sygnały płynące z naszego ciała. Samoświadomość, obserwacja własnego organizmu i adekwatne reagowanie na ewentualne zmiany to podstawowe czynniki prewencyjne, które mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania społecznego czy zawodowego.

Christina Maslach - psycholog społeczny z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley powiedziała, że nasze ciała „nie zostały zaprojektowane do tego rodzaju stresorów, z którymi mamy do czynienia dzisiaj”. Oto krótki poradnik na temat tego, jak lepiej funkcjonować w tym zwariowanym świecie, zachować kontrolę i zatroszczyć się o swoje zdrowie psychiczne.

1. Rozpoznaj symptomy

Stres

Zazwyczaj nie da się go uniknąć i prędzej czy później pojawi się w naszym życiu. Ale można nauczyć się sobie z nim radzić. Co ciekawe optymalny poziom stresu w wielu sytuacjach jest dobry dla naszego organizmu, ponieważ pozwala nam utrzymać odpowiedni poziom motywacji.

Jednak długotrwały stres i jego wysoki poziom są niebezpieczne dla człowieka. Nie bez powodu stres został nazwany chorobą XXI wieku. Szacuje się, że nawet 60% chorób lub zaburzeń, z jakimi mamy do czynienia jest spowodowana stresem.

- Więcej na ten temat przeczytacie w naszym artykule „Jak radzić sobie ze stresem”.

Wypalenie

Wypalenie to stan wyczerpania emocjonalnego, psychicznego i fizycznego, który wywołany jest chronicznym stresem. Najczęściej dotyczy problemów w pracy, ale zdarza się także w innych dziedzinach życia.

• Symptomy: Jego skutkiem jest zmniejszona produktywność, uczucie przytłoczenia obowiązkami, brak energii do działania, a co za tym idzie – wyuczona bezradność.

• Co robić? Choć formalnie nie jest sklasyfikowane jako choroba, to należy zwracać uwagę na jego objawy (np. bezsenność, zmęczenie, bóle głowy, bóle brzucha, brak apetytu lub wzmożony apetyt) i skonsultować się z psychoterapeutą, aby zidentyfikować przyczynę problemu. Gorąca kąpiel z olejkiem lawendowym i melisa mogą bowiem nie wystarczyć.
  

Depresja

Wypalenie nie jest zaburzeniem psychicznym, ale może się w takie przerodzić. Na przykład w depresję, stanowiącą już poważny problem, którego absolutnie nie można zignorować.

• Symptomy: Objawy wypalenia i depresji mogą być podobne, dlatego pomoc profesjonalisty jest taka istotna. Zwłaszcza, kiedy do problemów z koncentracją dochodzi obniżony nastrój, brak odczuwania przyjemności z jakichkolwiek czynności, obniżone poczucie własnej wartości. Diagnoza to pierwszy krok do znalezienia rozwiązania.

Stany lękowe

Stany lękowe są odpowiedzią organizmu faktyczne niebezpieczeństwo, ale także na irracjonalne zagrożenia. Pojawiają się w przebiegu zaburzeń nerwicowych i mogą mieć różną postać.

Jedną z nich są ataki paniki. Nawet 1/3 dorosłych doświadczy co najmniej jednego ataku paniki w swoim życiu. Mogą być naprawdę przerażające, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej ich nie doświadczyliście.

• Symptomy: Objawiają się one m.in. uczuciem braku możliwości oddychania, przyspieszonym biciem serca, uciskiem w klatce piersiowej, nudnościami i mrowieniem kończyn.

• Co robić? Takie ataki można próbować opanować poprzez kontrolę oddechu (oddychanie przeponą), rozmowę telefoniczną z bliską osobą, racjonalizację (przypominanie sobie, że niebezpieczeństwo jest wyimaginowane), ćwiczenia rozpraszające uwagę, takie jak liczenie i nazywanie kolorów wokół ciebie.

2. Odkryj radość w ćwiczeniu i ruchu

…Nie tylko jeśli chodzi o rywalizację sportową. Możecie zostać mistrzami z walce o dobrostan psychiczny wykonując ćwiczenia oparte na kilku prostych ruchach symbolizujących radość.

Pomyślcie o sytuacji, w której czuliście się najbardziej szczęśliwi i beztroscy. Czy bujaliście się na boki na koncercie? Czy kibicowaliście swojej ulubionej drużynie sportowej skacząc i wymachując rękami? Okazuje się, ruchy, które wykonujemy w odpowiedzi na uczucie szczęścia, również mogą wywołać uczucie radości.

Kelly McGonigal, psycholog zdrowia i wykładowca na Uniwersytecie Stanforda, stworzył 8,5-minutowy zestaw ćwiczeń Joy Workout, który obejmuje sześć ruchów mających na celu inspirowanie szczęścia. Do wykonywania według preferencji: szybko lub powoli, samemu lub w grupie, na stojąco lub siedząco.

3. Uwolnij się od „paraliżu zadaniowego”

Niekończąca się lista rzeczy i zadań do zrobienia w domu i pracy może doprowadzić do tzw. paraliżu zadaniowego. Wydaje Wam się, że jest tego tak dużo, że nie wiecie od czego zacząć, zastygacie i ciężko Wam się za cokolwiek zabrać. Dzieje się tak dlatego, że mózg zaczyna traktować „listę zadań” jako zagrożenie spowodowane przeciążeniem. Szczególnie podatni są na to perfekcjoniści. Jak sobie z tym poradzić?

Przede wszystkim nie odkładajcie zadań na później albo na ostatnią chwilę. Nie warto robić uników, ponieważ i tak trzeba będzie się tym zająć. Motywujcie się, obiecując sobie niewielkie nagrody za wykonanie poszczególnych zadań. Podzielcie zadania mniejsze etapy, aby ich czas wykonania nie wydawał się aż tak długi – metoda małych kroków zawsze działa.

4. Zwróć się o pomoc do Matki Natury

Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że „ekoterapia”, przebywanie poza aglomeracjami miejskimi, aktywności w plenerze i na łonie natury, wykazują korzyści dla zdrowia psychicznego. Górskie wycieczki, rafting, spacery po parku lub nawet posiadanie roślin w domu – wszystko to może mieć pozytywny wpływ na dobrostan człowieka. Warto więc wykorzystać tę wiedzę i spędzać więcej czasu poza domem.

5. Poznaj jeden z najważniejszych nerwów

Nerw błędny to najdłuższy nerw w naszym organizmie, który biegnie od mózgu (rdzeń przedłużony), aż do części brzusznej docierając do wszystkich narządów i wpływając na nie. Jest odpowiedzialny m.in. za kontrolę pracy serca, ale także partycypuje w takich procesach jak oddychanie, trawienie czy regulację poziomu stresu.

Stymulacja nerwu błędnego może stłumić niepokój i odprężyć organizm. Można to robić za pomocą ćwiczeń oddechowych, śpiewu czy zanurzenia twarzy w zimnej wodzie. Niektóre źródła polecają także masaż nerwu błędnego z wykorzystaniem olejków czy wibrujących bransoletek, ale nie istnieją badania, które potwierdziłyby skuteczność tych metod.

6. Słuchaj brązowego szumu dla ukojenia umysłu

Brązowy szum to kojący, miarowy dźwięk, który jest podobny do białego szumu, ale ma niższe tony i głębszą jakość dźwięku. Brązowy szum to np. szum wiatru, wiatraka lub wodospadu, dźwięk przelatującego samolotu. Zyskał dużą popularność na portalach społecznościowych, polecany szczególnie dla osób z ADHD. Niektórzy twierdzą, że brązowy szum pomaga się uspokoić, skupić uwagę i odstresować a także odprężyć przed snem.

Zdarzają się jednak i takie osoby, na które działa on odwrotnie - może rozpraszać uwagę lub wywoływać niepokój. Eksperci twierdzą, że najprawdopodobniej nie ma nic złego w słuchaniu brązowego szumu przez dłuższy czas, ale nie ma zbyt wielu dowodów na to, że przynosi on duże korzyści. Spróbujcie i sami oceńcie, czy pomaga się Wam zrelaksować czy wręcz odwrotnie.

7. Lęk i niepokój - doceń ich wartość

Kiedy poziom niepokoju nie jest zbyt wysoki może on pełnić funkcję informacyjną i ostrzegawczą. Służyć jako dzwonek alarmowy, gdy zbliża się jakieś niebezpieczeństwo. Dzięki temu stajecie się bardziej sumiennymi osobami i zaczynacie zwracać większą uwagę na różne czynniki. Jeśli czujecie niepokój, może to również oznaczać, że coś w waszym życiu nie działa i potrzeba jakiś zmian. Akceptacja niepokoju pomoże stawić czoła lękom i zbudować wzmocnić pewność siebie.

8. Pamiętaj, że Twoje samopoczycie nie podlega negocjacjom

Każdy posiada swoje własne rytuały, które sprawiają radość i dają budują energię do mierzenia się z codziennymi wyzwaniami. Może to być przerwa na kawę z ciastem i gazetą, kot leżący na kolanach podczas oglądania odcinka ulubionego serialu, spacer po parku, rozmowa telefoniczna z przyjaciółką. To właśnie te nawyki nas napędzają, więc nie zapominajcie o nich i doceńcie ich wartość!

------

Higiena zdrowia psychicznego to niezwykle ważny element naszego życia. Jeśli czujecie, że tracicie kontrolę, nie radzicie sobie ze stresem i podejrzewacie u siebie wypalenie lub depresję warto udać się po poradę do specjalistów: psychologów lub psychiatrów. Możecie również skorzystać z telefonów wsparcia, aby porozmawiać z życzliwymi osobami i uzyskać fachową pomoc.